9大減肥妙招提高基礎代謝率加速減重

怎樣加快基礎代謝率是很多減肥女性喜歡問的問題，那麼什麼是基礎代謝率呢？首先我們要進行一些科普。
　　基礎代謝率（BMR）是指人體在清醒而又極端安靜的狀態下，不受肌肉活動、環境溫度、食物及精神緊張等影響時的能量代謝率。

基礎代謝率計算公式
　　（1）基礎代謝率%=（脈率+脈壓）一111（Gale）
　　（2）基礎代謝率%=0.75x（脈率+脈壓差x 0.74）一72（Read）
　　（3）基礎代謝率%=1.28x（脈率+脈壓差）-116（Kosa）
　　or基礎代謝率計算公式：
　　女性： 655+（9.6 x體重）+（1.7 x身高）一（4.7X年t）
　　男性： 66+（13.7 x體重）+（5.0 x身高）一（6.8x年齡）
　　相信哪怕節食or絕食的傻姑娘都知道，基礎代謝是一個很重要的東西。你代謝比別人差，你吃的再少也沒別人有用。

下面我們來說說幾個影響基代的原因和調整的方式。
　　【年齡】
　　新生兒的代謝率約為老年人的2倍。25歲以後，基礎代謝率就會慢慢下降，即使還吃同樣多的食物，身體消耗減少，也會慢慢發胖。一般來講，從25歲到35歲的這10年間，如果不做額外鍛煉，身體基礎代謝每年會遞減100卡路里。
　　化解：每週做兩次力量訓練
　　每週做兩次15分鐘的舉重練習就能使代謝率恢復到從前。肌肉所消耗的卡路里是等量脂肪的9倍。定期的力量訓練會使你的代謝率從6，8%增長到7，8%。這意味著，如果你做了力量訓練肌肉增加，體重還是55公斤，即使什麼也不做，每天都能額外消耗掉約100卡路里熱量。買付漂亮的小啞鈴，明天就開始！

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【氣候】
　　熱帶地區居民的代謝率比寒帶居民低10-20%。寒冷可以影響機體激素的調節，促進蛋白質、脂肪、碳水化合物三大營養素的代謝分解加快，尤其是脂肪代謝分解加快；還可以影響機體的消化系統，提高食慾，消化吸收也較好；同時影響機體的泌尿系統，排尿相應增多，使鈣、鉀、鈉等礦物質流失也增多。
　　化解：規律食量
　　1，冬天胃口大也別多吃。這時食慾好吸收也好，一下子吃太多，脂肪就這樣偷偷地攢下來了。
　　2，乾果當零食。礦物質流失影響代謝系統的工作，多吃些含礦物質的葡萄乾、蘋果乾，代謝系統可以工作得更努力。

【運動】
　　運動對能量消耗影響最大。激烈運動時，代謝速率可達靜止時的20倍。即便在運動停下之後，能量消耗還會繼續維持高水平一段時間。身體中肌肉比例越大，代謝率越高；脂肪比例越大，代謝率越低。
　　化解：給常規運動加點“料”
　　1，高強度間隔鍛煉。
　　在你每5分鐘的慢跑中插入一個30秒的全速疾跑，或在你單調的走路練習中加入一個1分鐘的傾斜式走步。由於你的身體正在劇烈運動中，你可以燃燒更多的卡路里。

      2，修正仰臥起坐。
　　和以往仰臥起坐不同的是：腳要抬高，高於身體水平；雙手放在身前；每次身體放鬆恢復平躺時，僅下背部著地，上背部不可以著地。確認收縮時吐氣，放鬆時吸氣，膝蓋夾角、大腿和身體夾角成90度。這些是幫助你別離腹部肥胖的要訣。
　　
      3，減掉10公斤，要花多少時間？
　　也許在減肥者眼裡，這是一道難題。但在醫學專家量化之後，我們發現，那隻是一個功夫問題。德國醫學家說，一個80公斤的人減掉10公斤，所需要做的是，騎100個小時的自行車、走267個小時的路程、慢跑110個小時、打146個小時的網球。

【性激素】
　　性激索可增加10~15%的代謝速率，所以男人年輕的時候不容易胖。隨年齡增加，激素減少，容易發福。
　　化解：月經前兩週內鍛煉加倍
　　月經前兩週開始排卵，到月經前兩天這段時間，雌激素和黃體酮的分泌達到最高水平，它們能促進人體將脂肪轉為能量。在這段時間裡進行鍛煉，你會多消耗掉30%的脂肪。

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【睡眠】
　　睡眠時代謝率降低10-15%，經常賴在床上容易胖。但每天睡得太少也影響代謝，睡眠時間同樣是身體器官休息排毒的時間，沒休息好代謝能力會減弱。
　　化解：每晚11點到第二天凌晨5點一定要睡覺
　　這期間肝臟、膽囊、肺、皮膚等器官依次排毒，保證這段時間的睡眠，器官才有更好的代謝能力。

【過多節食】
　　節食的人對自己要求很嚴格，恨不得只用“兩顆小皇后蘋果仁”果腹，這時候營養不良就露頭了，代謝率反而會降低20-30%。所以她們成天昏昏沉沉，疲乏困倦。
　　化解：一天5餐
　　1，多餐。
　　瘦身和進餐。聽上去有些矛盾。但實際上，每天5~6次的少食多餐和一日3頓的正餐相比，其代謝率比為24：7。而且這樣做可以防止你在長時間飢餓後的過度進食。每餐的間隔時間不耍超過4小時，要確保餐餐食物均包含蛋白質以提高新陳代謝率。
　　2，攝入足夠熱量。
　　現有體重公斤數乘以22，便是你每天所需的熱量卡數。我們的身體已經“編程”設計了熱量需求，以保證基礎代謝。如果飲食中突然減少1000卡路里，身體會誤認為你在埃餓，需要平衡，用來維持呼吸、心跳等的基礎代謝便會自動降低，反而影響身體功能的正常運轉。

【不同的食物】
　　進食澱粉、醣類、脂肪食物只是為了滿足身體需要，不會增加身體的代謝率。蛋白質則不同，吃下去之後會讓身體溫暖，產熱增加30%
　　化解：別錯過早餐，多吃雞蛋
　　1，早餐是恢復代謝速度的信號。
　　熟睡時體內代謝速度降低。當我們開始再進食時，代謝速度隨著恢復加快。如果你錯過早餐，你的機體只好等到午飯時才能開始燃燒熱量，才能加快代謝速度。

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2，用足夠蛋白質來“揮霍熱量”。
　　確保每日所需熱量的10-20%來自蛋白質。它可以提高新陳代謝率，讓我們每天多消耗150^-200卡路里熱量。蛋白質的主要成分是氨基酸，與脂肪和碳水化合物相比，氨基酸很難在人體內消化分解，你需要消耗更多的能量來消化吸收它。
　　推薦蛋白質食物：雞蛋、牛奶、豆類、魚。進食時注意種類盡量多一些。

【甲狀腺激素】
　　如果身體甲狀腺機能低下，代謝率最多可低至正常的50%。反之，甲狀腺機能亢進的人消耗過大，胃口好卻總不胖。
　　化解：吃點辛辣食物
　　混合在胡椒和辣椒中的辣椒素可以暫時刺激身體，使身體釋放更多的荷爾蒙，如腎上腺素等，從而加速新陳代謝，並提高燃燒熱量的能力。通常愛吃辣椒的人食慾比較低，這是因為吃辛辣食品容易使人感到飽。

【還有哪些幫我們代謝的食物】
　　燕麥：含極豐富的亞油酸和豐富的皂苷素，可降低血清膽固醇、甘油三醋。
　　玉米：含豐富的鈣、硒、卵磷脂、維生素E等。具有降低血清膽固醇的作用。
　　海帶：含豐富的牛磺酸，MIN汁中的膽固醇；食物纖維褐藻酸，固醇的吸收。M氏血及膽可以抑制膽固醇的吸收。
　　大蒜：含硫化物的混合物，可減少血中膽固醇，阻止血栓形成，有助於增加高密度脂蛋白含量。
　　蘋果：含有豐富的鉀。可排出體內多餘的鉀鹽，維持正常的血壓。

牛奶：因含有較多的鈣質，能抑制人體 ​​內膽固醇合成酶的活性，可減少人體內膽固醇的吸收。
　　洋蔥：所含成分不僅具有殺菌功能，還可降低人體血脂，防止動脈硬化；可激活纖維蛋白的活性成分，能有效地防止血管內血栓的形成；前列腺素A對人體也有較好的降壓作用。
　　甘藷：能中和體內因過多食用肉食和蛋類所產生的更多的酸，保持人體酸鹼平衡。甘藷含有較多的纖維索，能吸收胃腸中較多的水分，潤滑消化道，起通便作用，並可將腸道內過多的脂肪、糖、毒素排出體外，起到降脂作用。
　　再加上用餐時間不固定，常常導致維生索B群的缺乏，並降低代謝、影響健康，因此，固定補充維生素B群藥丸，不失為是外食族方便省事的辦法。